Findet man genügend Proteine in einer vegetarischen Ernährung?

Veröffentlicht Von: K.D Cameron

Bekommt man ausreichend Proteine, wenn man Vegetarier ist?

Welche sind die Nahrungsmittel, die reich an Proteinen jedoch kein Fleisch sind?

Ich habe mich vor kurzem für die vegetarische Ernährung entschieden und habe bereits erkannt, dass ich mehr Informationen darüber einholen soll.

Am 25. Februar 2015 habe ich den Beschluss gefasst auf Fleisch in meiner Ernährung zu verzichten und das ist die leichste Entscheidung, die ich einmal getroffen habe.

Jede Ernährungsart erfordert vielleicht die Beantwortung vieler Fragen und wird skeptisch aufgenommen.

„Es ist so merkwürdig, was man mit dem Essen tut“, meinen manche.

„Wie versorgst du jedoch den Körper mit Proteinen?“ fragen andere.

Auf diese Fragen kann man sehr schnell eine Antwort finden.

Mein Interesse wurde geweckt, als ich erfuhr, dass mein Coworker Chelsea ein „Handbuch über die Proteineversorgung“ verfasst hatte.

Ich zog den Schluss, es sei höchste Zeit mein Bedenken im Zusammenhang mit der Ernährung zu revidieren, damit ich die Kenntnisse von diesem Handbuch in der Praxis einsetzen kann.

Meine ursprüngliche Idee war es, den Vegetariern durch diesen Blogartikel einfache Tipps zur Proteinversorgung zu geben, indem ich unterschiedliche Kombinationen beschreibe, wie man aus „nicht vollwertigen Proteinen“ vollwertige gewinnen kann.

Das, was ich jedoch entdeckt habe, erwies sich ein langjähriger Mythos zu sein, welcher starke Reaktionen bei der Vegetariergemeinschaft hervorruft.

Was bedeutet eigentlich vollwertige Proteine?

Proteine sind biologische Makromoleküle, die aus Aminosäuren durch Peptidbindungen aufgebaut werden. Aminosäuren sind die Bausteine der Eiweiße. Unser Körper kann selbst essentielle Aminosäuren nicht herstellen und muss diese deswegen durch die tägliche Nahrung einnehmen.

1. Histidin

2. Isoleucin

3. Leucin

4. Lysin

5. Methionin

6. Phenylalanin

7. Threonin

8. Tryptophan

9. Valin

Das sind die Bezeichnungen der Aminosäuren. Nun entstehen folgende Fragen:

Sind diese essentiellen Aminosäuren in den Proteinen enthalten, wenn es sich nicht um tierische Proteine, sondern um pflanzliche Proteine handelt?

Versorge ich meinen Körper mit Proteinen, wenn ich ein Vegetarier bin? Ja!

In der Vergangenheit galten diejenigen, die Fleisch gegessen haben, als wohlhabende und reiche Menschen. Diejenigen, die es sich nicht leisten konnten, also die ärmeren Menschen, nahmen zu sich pflanzliche Lebensmittel.

Der Ernährungswissenschaftler Jeff Novick, MS, RD, meint, dass die Behauptung, tierische Proteine seien besser als pflanzliche, erst nach der Veröffentlichung des Werks von Frances Moore Lappè „Diet for a Small Planet (deutsch: Die Öko-Diät) populär wird.

Die Autorin behauptet, dass die Pflanzen einige von den essentiellen Aminosäuren nicht enthalten. Sie meint auch, dass die gesunde vegetarische Ernährung eine Kombination aus mehreren pflanzlichen Nahrungsmitteln sein sollte - nur auf diese Weise wird gewährleistet, dass der Körper alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis aufnimmt und verwertet.

Die Autorin Frances Moore Lappè war nicht der einzige Anhänger dieser These.

Dieser Mythos wird weiter anerkannt, auch wenn die Behauptung nicht richtig ist.

Viele Menschen behaupten immer noch, das richtige Protein sei das tierische und es sei sogar wertvoller. Diese Aussagen werden unterstützt von erfolgreichen und profitierenden Herstellern von Milch- und Fleischprodukten sowie von Händlern, die diese Lebensmitteln vertreiben.

Die pflanzlichen Proteine werden für nicht ausreichend erklärt, weil es Menschen gibt, die den Gewinn vor der Wahrheit bevorzugen. So werden die tierischen Proteine als wertvoller gelobt.

Sagen wir noch etwas über die Nahrung: Warum sind die pflanzlichen Proteine vollwertig?

Wie wir schon oben erwähnt haben, beruht die Theorie über die unvollständigen Proteine darauf, dass die pflanzlichen Proteine nicht alle Aminosäuren enthalten.

Das Ministerium für Landwirtschaft der USA veröffentlichte Informationen darüber, dass jede Proteinquelle mehr als der minimale tägliche Bedarf an essentiellen Aminosäuren enthält.

Die Amerikanische Gesellschaft für Ernährung und Diätetik berichtet, dass folgende Nahrungsmittel eine wertvolle vegetarische Proteinquelle sind: Amaranth, Quinoa, Eier, Milch und Tofu.

Weiter werden als Proteinlieferanten auch Hanfsamen, Chia-samen, Buchweizen, Spirulina und blaugrüne Algen genannt.

„Sie brauchen sich keine Sorgen zu machen, ob Sie ausreichend Proteine zu sich nehmen, es sei denn Ihre tägliche Nahrung ist vielfältig. Warum denn? Weil Sie jeden Tag ausreichende Menge an Aminosäuren zu sich nehmen sollen - das heißt nicht unbedingt bei jeder Mahlzeit. Die ausgewogene Ernährung auf pflanzlicher Basis versorgt auf alle Fälle den Körper mit den dem täglichen Bedarf entsprechenden Aminosäuren ohne große Bemühungen“, so Coworker Chelsea im Eintrag.

Der Mythos davon, dass die Vegetarier überall nach Proteinen suchen sollten, existiert weiter. Denken Sie daran, dass eine ausgewogene Ernährung bedeutet, so vielseitig wie möglich zu essen und uns nicht auf einzelne Lebensmittelgruppen zu beschränken.

Unseren Gerichten sollen wir mehrere pflanzliche Proteine zugeben.

Wenn Sie darauf bestehen, Proteine ausschließlich von dem vegetarischen Kost aufzunehmen, dann gibt es solche Kombinationen, die das gewährleisten können.

Gemäß Nutrition411 sind folgende Kombinationen sehr hilfsreich für die Versorgung mit Proteinen aus der Vege-Küche:

Milchprodukte und Getreide (hoher Gehalt an Proteinen);

Getreide und Hülsenfrüchte (hoher Gehalt an Proteinen);

Hülsenfrüchte und Samen (hoher Gehalt an Proteinen);

Milchprodukte und Samen (guter Gehalt an Proteinen);

Milchprodukte und Hülsenfrüchte (guter Gehalt an Proteinen);

Getreide und Samen (guter Gehalt an Proteinen).