Publié De: K.D Cameron

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Avez-vous peur des aliments gras ?

Beaucoup de gens croient que la quantité des matières grasses qu’ils consomment est directement liée à leur quantité accumulée par l’organisme. Voici quelques faits qui changeront vos croyances actuelles.

Un gramme de matières grasses contient beaucoup plus de calories qu'un gramme de protéines ou de glucides. C’est vrai. Mais on doit savoir que les matières grasses servent en tant qu’enveloppe de certains organes et de cette manière elles les protègent. C'est le cas du cerveau, ce qui est essentiel pour sa santé.

Les seules mauvaises graisses sont les graisses trans qui obstruent les artères. Si on sait que les graisses contiennent plus de calories par gramme, on pourra d’une manière plus facile à ajuster la quantité et le type de la nourriture qu’on consomme, sans que cela ait un effet négatif sur le poids corporel.

Quels sont les aliments riches en matières grasses qui sont bonnes pour nous ?

La plupart des gens essaient de réduire la consommation de graisses saturées, car on croit que certaines d'entre elles représentent un risque plus élevé pour l’apparition de maladies cardio-vasculaires. Cependant, on doit savoir que toutes les graisses ne sont pas les mêmes. Il y en a telles qui sont saines. Parmi elles figurent même certaines graisses saturées. Les matières grasses utiles pour la santé sont habituellement contenues dans certaines plantes et quelques poissons : ce sont les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, les acides gras oméga-3 et oméga-6.

Et alors qu'il est conseillé d'éviter les aliments qui contiennent de « mauvaises » matières grasses, vous pouvez prendre soin de votre santé en consommant plus de matières grasses « saines », mais bien sûr avec modération.

Aliments sains riches en matières grasses

1. Avocat

L'avocat est une excellente source naturelle de graisses monoinsaturées qui contribuent à l’abaissement du taux du cholestérol. Ce fruit augmente également l'absorption de certains caroténoïdes – des substances qui stimulent la santé du cœur et des yeux. L'avocat est une source naturelle de fibres solubles, de vitamine E, d'acide folique et de potassium.

Profil nutritionnel de l’avocat

(en 30 grammes) Calories : 50 Total des matières grasses : 4.5 grammes Graisses saturées : 0.5 grammes Graisses polyinsaturées : 0.5 grammes Graisses monoinsaturées : 3 grammes Fibres : 2 grammes 2. Arachides et beurre d'arachide

Les arachides et le beurre d'arachide sont une source naturelle de graisses monoinsaturées qui favorisent la santé du cœur. On a conduit des recherches qui montrent que la consommation d’arachides réduit le risque d’apparition de maladies cardio-vasculaires. Les arachides fournissent également du bêta-sitostérol – une substance qui contribue au maintien des niveaux sains du cholestérol.

Les gens qui aiment consommer des arachides et du beurre d'arachide doivent être conscients que ces produits se caractérisent d’une teneur plus élevée en calories. 30 grammes d'arachides contiennent 166 calories, et une cuillère à soupe de beurre d'arachide – 94 calories. Cependant, il y a également une bonne nouvelle – il est prouvé que les gens qui consomment régulièrement des arachides ont un indice de masse corporelle inférieur à celui des personnes qui ne consomment pas du tout d’arachides.

Soyez créatifs ! Vous pouvez saupoudrer la salade de légumes ou de fruits avec des arachides concassées ou les ajouter à certains shakes que vous préparez.

Profil nutritionnel des arachides

En 30 grammes Calories : 166 Total des matières grasses : 14 grammes Graisses saturées : 2 grammes Graisses polyinsaturées : 4 grammes Graisses monoinsaturées : 7 grammes Fibres : 2 grammes

Profil nutritionnel du beurre d'arachide

En 1 cuillère à soupe Calories : 94 Total des matières grasses : 8 grammes Graisses saturées : 2 grammes Graisses polyinsaturées : 2 grammes Graisses monoinsaturées : 4 grammes Fibres : 1 gramme

3. Olives et huile d'olive

Les olives sont une des sources naturelles les plus abondantes de graisses monoinsaturées saines – ce sont ces graisses qui contribuent à la réduction du cholestérol total et de celui qui est mauvais. Les olives fournissent également des composés phytochimiques tels que les polyphénols. Ces composés protecteurs sont très utiles pour la santé, y compris pour le bon état de l’appareil cardio-vasculaire.

En plus que vous pouvez régulièrement acheter de différentes variétés d'olives, assurez-vous que l'huile d'olive soit votre huile de cuisson principale. Elle propose tous les avantages pour la santé que possèdent également les olives. Des recherches préliminaires montrent que la consommation de deux cuillères à soupe d'huile d'olive par jour peut réduire le risque d’apparition de la maladie coronarienne du coeur. Lors de vos achats, choisissez l'huile d'olive vierge extra, parce qu'elle contient la plupart des composés phénoliques.

Profil nutritionnel des olives

En 5 grosses olives Calories : 25 Total des matières grasses : 2.35 grammes Graisses saturées : 0.75 grammes Graisses polyinsaturées : 0.2 grammes Graisses monoinsaturées : 1.74 grammes Fibres < 1 gramme

Profil nutritionnel de l’huile d'olive

En 2 cuillères à soupe Calories : 239 Total des matières grasses : 27 grammes Graisses saturées : 3.7 grammes Graisses polyinsaturées : 2.8 grammes Graisses monoinsaturées : 19.7 grammes Fibres : 0 gramme

4. Noix

Au royaume des amandes la noix est le roi, surtout quand il vient à la teneur en acides gras oméga-3. Les noix contiennent les plus hauts niveaux d'acides gras essentiels en comparaison avec toutes les autres amandes. Les noix sont l'une des sources végétales rares d’acides gras oméga-3 utiles pour la santé qui présentent notamment de nombreux avantages pour la santé, y compris pour celle du cœur, des articulations et du cerveau. Une poignée de noix fournit à l'organisme 2.6 grammes d'acides gras oméga-3, ce qui est plus de la la dose quotidienne minimale recommandée. En outre, la consommation de noix satisfait très rapidement la faim. Essayez d’avoir toujours quelques poignées de cette amande magnifique.

Profil nutritionnel des noix

En 1/4 de tasse Calories : 196 Total des matières grasses : 20 grammes Graisses saturées : 2 grammes Graisses polyinsaturées : 14 grammes Graisses monoinsaturées : 3 grammes Fibres : 2 grammes

5. Graines de soja

Ces amandes sont très respectées au Japon et à Hawaï, mais elles sont déjà devenues populaires dans le monde entier. Elles sont un substitut incroyable de la viande dans le régime alimentaire. En plus, elles sont une source naturelle de graisses polyinsaturées qui maintiennent les niveaux sains du cholestérol et favorisent la bonne santé de l’appareil cardio-vasculaire.

Une étude, publiée dans l’édition de l’American Journal of Clinical Nutrition pour le mois de mars 2015, a constaté que les gens qui remplacent la viande entièrement par le soja et ajoutent à son menu des aliments riches en fibres, des amandes et de la margarine au stérol végétal, ont abaissé le taux du cholestérol un tiers de plus que les autres participants à l'étude.

Profil nutritionnel des graines de soja

En 1 tasse Calories : 130 Total des matières grasses : 6 grammes Graisses saturées : 1 gramme Graisses polyinsaturées : 3 grammes Graisses monoinsaturées : 2 grammes Fibres : 6 grammes

6. Graines de tournesol

Les graines de tournesol pelées représentent un petit déjeuner nutritif et facile. Une poignée de ces graines fournit les quantités appropriées d'acide linoléique qui est un acide gras essentiel. On doit savoir que cet acide ne peut pas être produit par l’organisme. La seule façon de s’en procurer c’est par la nourriture. L'acide linoléique contribue à la synthèse des autres matières grasses et maintient la santé du cœur. Une étude révèle que les femmes qui ont pris plus d’acide linoléique ont montré un risque de 23 % moins élevé de l’apparition de maladies cardio-vasculaires que les femmes qui en ont pris des quantités inférieures. En outre, les graines de tournesol sont une source naturelle de vitamine E, un antioxydant liposoluble qui maintient la santé des membranes cellulaires, du cerveau et du cœur.

Graines de tournesol

Profil nutritionnel en 1/4 de tasse

Calories : 207 Total des matières grasses : 19 grammes Graisses saturées : 2 grammes Graisses polyinsaturées : 13 grammes Graisses monoinsaturées : 4 grammes Fibres : 4 grammes

7. Huile de coco

Bien qu'elle est principalement composée de graisses saturées, l’huile de coco est une matière grasse saine à laquelle vous pouvez vous confier et en profiter. Les graisses saturées dans cette huile sont constituées de triglycérides à chaîne moyenne lesquels sont facilement absorbés par l’organisme et transformés en énergie.

L’huile de coco est un excellent ajout à votre smoothie. En outre, on pourra l’utiliser en tant que remplaçant des autres types d'huile pour la cuisson ou la friture.

Profil nutritionnel de l’huile de coco

En 1 cuillère à soupe Calories : 130 Total des matières grasses : 14 grammes Graisses saturées : 13 grammes Graisses polyinsaturées : 0 gramme Graisses monoinsaturées : 0 gramme

8. Graines de lin

Les graines de lin connues par la teneur en acides gras oméga-3 sont une autre source naturelle de matières grasses saines. En plus, ces graines contiennent de l'acide alpha-linolénique. C’est un acide gras essentiel qui est prouvé à favoriser la santé de l’appareil cardio-vasculaire. En outre, les graines de lin sont également une source de lignanes – type de fibres qui possédent certaines des propriétés de l'oestrogène. À la saveur agréable, les graines de lin sont un bon ajout à quelques pâtes et au yaourt ; les graines de lin peuvent être ajoutées également aux shakes que vous préparez.

Graines de lin – profil nutritionnel

En 2 cuillères à soupe Calories : 75 Total des matières grasses : 6 grammes Graisses saturées : > un gramme Graisses polyinsaturées : 4 grammes Graisses monoinsaturées : 1 gramme Fibres : 4 grammes

9. Saumon

Le saumon est considéré comme l'une des meilleures sources de graisses saines. Il est riche également en acides gras oméga-3. Vous pouvez l'inclure comme un plat principal dans votre menu ou l’ajouter aux salades que vous préparez. Le saumon est une excellente source de protéines et en plus, il est riche en phosphore, potassium et sélénium.

Saumon – profil nutritionnel

Teneur en 90 grammes Calories : 155 Total des matières grasses : 7 grammes Graisses saturées : > un gramme Graisses polyinsaturées : 2.8 grammes Graisses monoinsaturées : 2.3 grammes Protéines: 21.6 grammes 10. Amandes

C’est sûr que beaucoup d’entre vous aiment manger des amandes, car elles ont une saveur magnifique et délicate et elles peuvent être ajoutées d’une manière facile à presque chaque repas. En outre, vous devez savoir qu’elles sont très utiles pour la santé de l’appareil cardio-vasculaire. Les amandes sont une source naturelle de graisses monoinsaturées (les mêmes matières grasses pour lesquelles on a dit déjà que l’huile d'olive est utile). Une étude conduite par l’Université de Californie à Davis a constaté que les gens qui consomment des amandes et de l’huile d'amande ont des quantités inférieures de cholestérol, des taux de triglycérides moins élevés et des niveaux plus élevés de lipoprotéines d’une haute densité. En outre, les amandes sont riches en vitamine E, un antioxydant qui est reconnu pour ses bienfaits pour le coeur.

Profil nutritionnel des amandes

En 1/3 de tasse Calories : 271 Total des matières grasses : 23 grammes Graisses saturées: 2 grammes Graisses polyinsaturées : 6 grammes Graisses monoinsaturées: 15 grammes Fibres : 6 grammes

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