Pubblicato Di: K.D Cameron

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Avete paura dei cibi grassi?

Molte persone considerano che la quantità dei grassi che consumano sia direttamente collegata alla quantità dei grassi che il corpo accumula. Ecco alcuni fatti che cambieranno le vostre convinzioni fino ad oggi.

Un grammo di grassi contiene molto più calorie di un grammo di proteine o carboidrati. Ciò è davvero cosi. Bisogna sapere, però, che i grassi servono come rivestimento di alcuni organi, proteggendoli in tal modo. È così per esempio con il cervello, e ciò è di eccezionale importanza per la salute dello stesso.

Gli unici grassi cattivi sono i grassi trans che ostruiscono le arterie. Se sapete che i grassi contengono più calorie per grammo, potrete più facilmente ponderare la qualità e il tipo del cibo che consumate, in modo che ciò non influisca i vostri chilogrammi.

Quali sono i cibi ricchi di grassi, benefici per noi?

La maggior parte della gente cerca di ridurre la somministrazione di acidi saturi, poiché è considerato che alcuni di essi portino più grande rischio di sviluppo di malattie cardiovascolari. Bisogna sapere, però, che non tutti i grassi sono uguali. Ci sono alcuni che sono salubri. Tra di loro sono persino alcuni grassi saturi. I grassi benefici per la salute sono contenuti in alcune piante e pesci: questi sono i grassi monoinsaturi, i grassi polinsaturi, gli acidi grassi omega-3 e gli omega-6.

E mentre è raccomandato evitare cibi con grassi “cattivi”, potete prendersi cura della vostra salute concentrandosi sui grassi “salubri”, ma naturalmente in quantità moderate.

Cibi salubri ricchi di grassi

1. Avocado

L’avocado è un’ottima fonte di grassi monoinsaturi che aiutano a ridurre il colesterolo. Questo frutto aumenta anche l’assimilazione di alcuni carotenoidi – sostanze che stimolano la salute del cuore e degli occhi. L’avocado è una fonte naturale di fibre solubili, vitamina E, acido folico e potassio.

Profilo nutrizionale dell’avocado

(in 30 grammi) Calorie: 50 Totale grassi: 4,5 g Grassi saturi: 0,5 grammi Grassi polinsaturi: 0.5 g Grassi monoinsaturi: 3 grammi Fibre: 2 grammi

2. Arachidi e burro di arachidi

Le arachidi e il burro di arachidi sono una fonte naturale di grassi monoinsaturi che promuovono la salute del cuore. Sono stati effettuati degli studi comprovanti che il consumo di arachidi diminuisce il rischio di sviluppo di malattie cardiovascolari. Le stesse forniscono anche il beta sitosterolo – una sostanza che aiuta a mantenere il colesterolo in limiti sani.

Gli amanti delle arachidi e del burro di arachidi devono sapere che questi prodotti hanno più alto contenuto di calorie. In 30 grammi di arachidi sono contenute 166 calorie, e in un cucchiaio di burro di arachidi – 94 calorie. Ma qui c'è anche una buona notizia. È stato provato che le persone che consumano regolarmente le arachidi, hanno un indice di massa corporea più basso rispetto alle persone che non mangiano arachidi.

Siate creativi. Potete cospargere la vostra insalata di verdura o di frutta con arachidi schiacciate o aggiungerle in alcuni frullati.

Profilo nutrizionale delle arachidi

In 30 grammi Calorie: 166 Totale grassi: 14 grammi Grassi saturi: 2 grammi Grassi polinsaturi: 4 grammi Grassi monoinsaturi: 7 grammi Fibre: 2 gr

Profilo nutrizionale del burro di arachidi

In 1 cucchiaio Calorie: 94 Contenuto totale di grassi: 8 grammi Grassi saturi: 2 grammi Grassi polinsaturi: 2 grammi Grassi monoinsaturi: 4 grammi Fibre: 1 grammo

3. Olive e olio d’oliva

Le olive sono una delle fonti naturali più abbondanti di grassi monoinsaturi salubri – sono questi grassi che aiutano a ridurre il colesterolo generale e il colesterolo cattivo. Le olive inoltre forniscono sostanze fitochimiche come i polifenoli. Questi composti protettivi sono molto utili per la salute, ivi compreso per il buono stato del sistema cardiovascolare.

Oltre che potete regolarmente comprare diverse varietà di olive dal negozio, fate così che l’olio di oliva sia il vostro olio da cucina principale. Lo stesso possiede tutti i benefici per la salute che possiedono le olive stesse. Uno studio preliminare indica che due cucchiai di olio d’oliva al giorno può ridurre il rischio di sviluppo di una malattia coronarica del cuore. Quando fate la spesa, scegliete l’olio d’olio extravergine, siccome questo contiene più composti fenolici.

Profilo nutrizionale delle olive

In 5 olive grandi Calorie: 25 Totale grassi: 2.35 grammi Grassi saturi: 0,75 g Grassi polinsaturi: 0,2 g Grassi monoinsaturi: 1.74 g Fibre <1 grammo

Profilo nutrizionale dell’olio di oliva

In 2 cucchiai Calorie: 239 Contenuto totale di grassi: 27 grammi Grassi saturi: 3,7 grammi Grassi polinsaturi: 2,8 grammi Grassi monoinsaturi: 19.7 grammi Fibre: 0 grammi

4. Noci

Nel regno delle noci, il frutto del noce è il re, soprattutto quando si tratta del contenuto di acidi grassi omega-3. Le noci hanno i più alti livelli di acidi grassi essenziali rispetto a tutti gli altri noci. Le stesse sono una delle poche fonti vegetali degli acidi grassi omega-3, utili per la salute, che possiedono numerosi benefici per la salute, compresa quella del cuore, le articolazioni e il cervello. Una manciata di noci fornisce all’organismo 2.6 grammi di acidi grassi omegа-3, il che è più della dose minima giornaliera raccomandata. Inoltre, mangiare delle noci sazia la fame molto velocemente. Cercate sempre di avere sotto mano alcune manciate di questa noce incredibile.

Profilo nutrizionale delle noci

In 1/4 di tazza Calorie: 196 Contenuto totale di grassi: 20 grammi Grassi saturi: 2 grammi Grassi polinsaturi: 14 grammi Grassi monoinsaturi: 3 grammi Fibre: 2 g

5. Noci di soia

Queste noci sono molto stimate nel Giappone e le Hawaii, ma oramai diventano popolari in tutto il mondo. Le stesse sono un sostituto incredibile della carne nella dieta. Inoltre, sono una fonte naturale di grassi polinsaturi che mantengono il colesterolo in limiti sani e promuovono la buona salute del sistema cardiovascolare.

Uno studio pubblicato nell’edizione per il mese di marzo 2015 dell’American Journal of Clinical Nutrition ha accertato che le persone che sostituiscono la carne interamente con la soia e aggiungono nel proprio menù dei cibi ricchi di fibre, mandorle e margarina con steroli vegetali, hanno diminuito il proprio livello di colesterolo di più di un terzo rispetto agli altri partecipanti allo studio.

Profilo nutrizionale dei noci di soia

In 1 tazza Calorie: 130 Contenuto totale di grassi: 6 grammi Grassi saturi: 1 grammo Grassi polinsaturi: 3 grammi Grassi monoinsaturi: 2 grammi Fibre: 6 g

6. Semi di girasole

I semi di girasole pelati sono una colazione nutritiva e facile. Una manciata degli stessi fornisce le quantità necessarie dell’acido linoleico, il quale è un acido grasso insostituibile. Bisogna sapere che questo acido non può essere prodotto dal nostro organismo. L’unico modo di riceverlo è tramite il cibo. L'acido linoleico favorisce la sintesi degli altri grassi e mantiene la salute del cuore. In uno studio le donne che somministravano più acido linoleico, avevano un rischio di sviluppo di malattie cardiache inferiore del 23% rispetto alle donne che somministravano quantità più basse. I semi di girasole sono anche una fonte naturale di vitamina E, un antiossidante liposolubile che mantiene la salute delle membrane cellulari, il cervello e il cuore.

Semi di girasole

Profilo nutrizionale in 1/4 di tazza

Calorie: 207 Totale grassi: 19 grammi Grassi saturi: 2 grammi Grassi polinsaturi: 13 grammi Grassi monoinsaturi: 4 grammi Fibre: 4 g

7. Olio di cocco

Nonostante sia composto principalmente di grassi saturi, l'olio di cocco è un grasso sano di cui vi potete fidare e godere. Gli acidi saturi in quest’olio sono costituiti da trigliceridi a catena media che vengono facilmente assimilati e trasformati dal corpo in energia.

L’olio di cocco è un ottima aggiunta per il vostro smoothie. Potete usarlo anche come sostituto degli altri tipi di olio per la cottura o la frittura.

Profilo nutrizionale dell’olio di cocco

In 1 cucchiaio Calorie: 130 Totale grassi: 14 grammi Grassi saturi: 13 grammi Grassi polinsaturi: 0 g Grassi monoinsaturi: 0 grammi

8. Semi di lino

Noti per il proprio contenuto di omega-3, i semi di lino sono un’altra fonte naturale di acidi salubri. Gli stessi contengono anche l’acido alfa-linolenico. Questo è un acido grasso essenziale di cui è stato provato che promuove la salute del sistema cardiovascolare. I semi di lino sono anche una fonte di lignani – una specie di fibre che possiedono alcune delle proprietà dell’estrogeno. Con il proprio sapore piacevole, i semi di lino sono un’ottima aggiunta ad alcuni prodotti di panetteria, allo yoghurt, possono essere aggiunti anche nei frullati che vi preparate.

Seme di lino – profilo nutrizionale

In 2 cucchiai Calorie: 75 Contenuto totale di grassi: 6 grammi Grassi saturi:> un grammo Grassi polinsaturi: 4 grammi Grassi monoinsaturi: 1 g Fibre: 4 g

9. Salmone

Il salmone è considerato una delle fonti migliori di grassi salubri. È ricco anche di acidi grassi omega-3. Potete inserirlo come piatto principale nel vostro menù o aggiungerlo alle insalate che preparate. Il salmone è un’ottima fonte di proteine, è ricco anche di fosforo, potassio e selenio.

Salmone – profilo nutrizionale

Contenuto in 90 grammi Calorie: 155 Totale grassi: 7 grammi Grassi saturi:> un grammo Grassi polinsaturi: 2,8 grammi Grassi monoinsaturi: 2,3 grammi Proteine: 21,6 grammi

10. Mandorle

Sicuramente a molti piacciono le mandorle, poiché hanno un sapore delicato e possono essere facilmente aggiunte a quasi ogni pasto. Ma dovete sapere che le stesse sono molto utili per la salute del sistema cardiovascolare. Le mandorle sono una fonte naturale di grassi monoinsaturi (gli stessi grassi, per via dei quali abbiamo detto che l’olio d’oliva è benefico). Uno studio dell’Università di California – Davis ha accertato che le persone che consumano mandorle e olio di mandorle hanno più basso colesterolo, più bassi livelli dei trigliceridi e più alti livelli di lipoproteine ad alta densità. Le mandorle sono ricche anche di vitamina E, un antiossidante noto per i propri benefici per la salute.

Mandorle – profilo nutrizionale

In 1/3 di tazza Calorie: 271 Contenuto totale di grassi: 23 grammi Grassi saturi: 2 grammi Grassi polinsaturi: 6 grammi Grassi monoinsaturi: 15 grammi Fibre: 6 g

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